In den letzten Jahren ist die Popularität von Cross Training in die Höhe geschossen, und heute gibt es an jeder Ecke neue Cross Boxen.
Leider ist das Schicksal des ungeübten Athleten, der an einer Hopper Programmierung teilnimmt, nicht gut, da er wahrscheinlich verletzt wird.
Diese traurige Realität wird größtenteils der Tatsache zugeschrieben, dass viele neue Cross Boxen immer noch das Hopper Modell der Programmierung verwenden .

Was ist das Hopper Modell?

Für diejenigen, die mit dem Hopper Modell nicht vertraut sind, es bezieht es sich auf die zufällige Auswahl von Übungen.
Es ist keine Programmarchitektur vorhanden, und die Workouts werden nach Lust und Laune des Coaches mit einer „one size fits all“ -Mentalität geplant.
Diese Methode ist ein Katastrophe für die Person, die dekonditioniert und / oder orthopädisch gefährdet ist.

Vor vielen Jahren habe ich mit der Hopper Programmierung ebenfalls begonnen aber inzwischen folge ich meiner eigenen Trainings Periodisierung.
Heute möchte ich mich auch darauf konzentrieren, wie wir den Wünschen und Bedürfnissen unserer Bevölkerung gerecht werden und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.

Periodisierung

Ziemlich offensichtlich, ich weiß. Das Hopper Modell enthält jedoch keine periodisierten Elemente, es ist völlig zufällig.
Dies ist ein Nachteil für Sportler auch aus Unternehmersicht.

Periodisierung ist eigentlich nur nur ein Plan ist . Trainer müssen das Training nach einer Reihe von Faktoren strukturieren.

Risikominderung

Der einfachste Weg zur Risikominimierung ist die Durchführung einer ersten Bewegungsbewertung und eines orthopädischen Screenings.

Coach zu sein bedeutet, dass man für die Sicherheit der Kunden verantwortlich sind. Das Verbot von Aktivitäten, die auf objektiven Beurteilungsergebnissen beruhen, ist nicht nur sinnvoll – es ist die Aufgabe des Coaches!
Wenn zum Beispiel ein Kunde seine Schulter nicht außen drehen kann, um eine sichere Rackposition zu erreichen, darf er nicht in die Hocke gehen.
So einfach ist das.

Erholung

Das Hopper Modell bietet keinen proaktiven Plan für die Erholung. Bei der Randomisierung werden Workouts nicht anhand von Faktoren wie Müdigkeit des zentralen Nervensystems (ZNS), Volumen oder Intensität kategorisiert. Es verknüpft einfach Workouts, die auf subjektiven Trainingskonzepten basieren, die für Cross Training einzigartig sind, wie Hero-Workouts („Murph“), Girls-Workouts („Diane“) und Chipper („Filthy Fifty“). Ich sage nicht, dass wir diese WODs nicht programmieren aber ich verwende meinen einen gesunden Menschenverstand in der Trainings Programmierung und habe einen Plan, um den Stimulus mit dem Ziel in Einklang zu bringen.

Ein Beispiel dafür, wie ich programmiere, ist das Kategorisieren des Krafttrainings basierend auf der Erschöpfung des ZNS. Wir trainieren am Montag Hüft-dominante Kraft- und Kraftbewegungen (Kreuzheben, Power Clean, Clean und Snatch) und wissen, dass ein Athlet aus dem Wochenende kommt und erholt ist. Die Belastung des ZNS nimmt mit der Woche ab und das Trainingsvolumen nimmt zu. Das fördert verletzungsfreie Trainings.

Fortschritte

Unsere Sportler müssen Kenntnisse in den grundlegenden Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Bankdrücken) vor dem Übergang zu Fortgeschrittenen Disziplinen (Power Clean , Front Squat und Push Press) und Olympischen Disziplinen (Clean, Snatch) zeigen und haben.

Fortschrittliches Training ist etwas, das das Hopper Modell nicht liefert. Leider wird oft davon ausgegangen, dass ein Athlet bereits relativ stark ist, indem er Gewichte ohne Vorbehalt bewegt. Dieser Ansatz übersieht die Tatsache, dass Kraft von Stärke abhängig ist. Du kannst keinen ohne den anderen haben. Wenn ich in einer Cross Box sehe das ein 10×2 Power Snatch anliegt und niemand 60kg über Kopf bekommen kann, macht das keinen Sinn.
Ein besserer Ansatz wäre es, die Athleten in den Grundübungen zu stärken und sie dann leistungsfähig zu machen, wenn ihre Ziele dementsprechend sind.

Skalieren mit RPE

Wenn ein Training nicht vorab skaliert ist und einfach zusammengewürfelt wird, dann wird die Trainingsumgebung mit subjektiven Wiederholungen und Schemata überschwemmt.

Nehmen wir Fran als Beispiel. Schauen wir uns den männlichen RX von 21-15-9 Thrusters und Klimmzüge mit einem Gewicht von 40kg an.
Wenn ein neuer Athlet nur 1RM 60kg im Front Squat kann und „Fran“ nach dem Hopper Modell geht, kann er es trotzdem auf RX versuchen.
Was als nächstes passiert, sollte offensichtlich sein – eine anaerobe Ausdauer-Sitzung wird zu einem aeroben Intervall.
Der Athlet wird seine Sets wahrscheinlich in zwei bis fünf Wiederholungen aufteilen, dreißig bis sechzig Sekunden atmen und bis zum Morgengrauen weitermachen.

Ein besserer Weg, um sicherzustellen, dass der Athlet den vorgeschriebenen Stimulus erhält, ist die Verwendung eines RPE-Diagramms (siehe unten). Obwohl diese Methode in Bezug auf den Aufwand etwas subjektiv ist, verwendet sie objektive Maße für die Gewichtsauswahl. Ich habe auch herausgefunden, dass es Kunden hilft, die Beziehung zwischen absoluter Stärke und CrossFit zu verstehen . Stärkere Athleten sind unabhängig vom Sport bessere Athleten.

Konsequentes Krafttraining

Bei richtigem Training ist Krafttraining zu einfach. Leider macht das Hopper Modell dies nicht richtig. Back Squats einmal im Monat erlauben keine kinästhetische Anpassung an die Bewegung . Dies ist eine Schande, da die meisten Fortschritte, die ein neuer Athlet in den ersten drei Monaten in Kraft sieht, auf ein verbessertes Körperbewusstsein und eine erhöhte Belastung durch die Back Squats zurückzuführen sind. In unseren Warm Up ist der Back Squat ein fester Bestandteil.

Durch die wiederholte Programmierung der Grundlagen versorgen wir die Kunden mit ausreichenden Impulsen, um ihre wahre Stärke zu verbessern und auszudrücken . Dies wird nicht durch zufällige Injektion eines Maximums mit einer Wiederholung in jeder dritten Woche eines Trainingszyklus erreicht.

Zusammenfassend gibt es bessere Möglichkeiten, CrossFit zu programmieren als das Hopper Modell. Es kann etwas mehr Aufwand erfordern, aber letztendlich erfordert die Sicherheit der Athleten dies. Mit der Entwicklung von Cross Training haben sich auch viele großartige Trainer und Programme entwickelt, von denen viele gerne den Berufsanfängern helfen.

Quellen:
https://breakingmuscle.com/fitness/why-the-crossfit-hopper-model-is-broken
https://www.t-nation.com/training/how-to-modulate-intensity